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/ J# X& \! [( ?! k1 g, E3 x; b 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 % D4 f1 l$ Y$ X1 _5 h
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 / ]1 A! T- n: E
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 * z, u. @6 W' ~. X1 }
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 , J2 R$ V- A0 F5 ^ \* |6 Z2 _
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 1 t) r: @) h( q& r% y" j' _
动作2 单臂风吹树式8 i( N8 E* W; {0 M& d( T: C
! D, m5 V6 K! U, ?# m" q& L Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
7 E( G5 x! v; [, {0 e9 y6 x Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
* f( x( c% `8 h) f3 V/ I) ? Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 & h* R" x5 I1 K& E2 X+ y b, W4 ]
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
& o9 O( Z! \; F7 Q* V; u 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
/ m- o- F: `. c动作3 直角式
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5 J( D4 T! w$ E5 j. a1 [" R' g Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ x: D& e! f2 }# E/ p7 c Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 S. x1 E% o* x* j" E& M# [1 F4 z
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
9 p: N: k- C' a Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
8 {" \7 o% d$ _& J' R+ y/ L: X1 a# g$ L 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 & G: `9 b, @% m) e1 P; `
动作4 飞鸟延展式( F$ O9 [- R0 | z3 J
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
( v" S2 B6 O1 o' } Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
@4 Q; R# i( u$ } Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 8 }: p+ R# ?4 q/ \
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 3 x* r2 @- c' Q' V0 E2 a2 t
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 - n1 x/ f! d# `. w8 h2 t' b
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ! B4 O. k+ R/ P1 r
动作5 鸽王一式, E9 z: j9 `0 R3 ~" o& U' J
: Y3 U% \/ g$ l) Q* g% h( v Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
$ n) v" L% S3 g% B Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 z+ y2 g% v4 Q; c" `/ y+ o+ _$ S& _ Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ }( ~$ j0 Z- } Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 / c O- {* o, M9 f8 d: W3 _# K( P" m
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
/ B% W8 E8 Z' j动作 6猫式
! G0 r* V# g! M& B' ] c5 o o Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 , @, n$ c/ }. B! p* u1 _6 k2 r; T" Z# e0 j
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
8 I: P! w& \ O. R: L& Z% m Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
' K7 C( Z4 w. O% c0 \) A Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
$ u- `4 e$ M3 {# m4 Y/ ]8 F 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 9 l3 n" ?7 \% h6 R
动作7 猫式变形
* T' Y% h) d# w; Z' N2 g Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
6 a1 b. O* F6 ^! i# l Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
$ k5 R( v! o% F Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 5 j* d: M# y4 D/ b/ I6 R* Q4 Z
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 7 ^; q3 P. p, x0 t" [
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 / c. ?5 c) ^. i2 N: k" E% [2 _
动作8 坐式仰天
( H$ f. k/ S5 [, H Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 2 D2 k$ u( W, |
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
( S, Q" b( t: h X2 s3 P2 V Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ( n0 j ^5 o1 _: ~
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
; E9 D4 t1 l# z$ y7 O 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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