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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 6 \' Q% C9 R5 H; k0 L' \
动作1 提臀式0 U" J# y5 g! c* n7 s; @7 v O3 L
( B% u# h+ u1 r6 w) B, E Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
" Q( s3 c( |# E2 |5 b: ^! w Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 & d: }- r( i8 n# @9 {0 ]6 z
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ( o; O* _, d8 L! G" f& Y
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 * U8 A7 Z8 s1 Y8 g1 f0 j
动作2 单臂风吹树式" {6 C+ L+ H I% M+ |
: Q0 V0 ~' Y$ H& v* T) U Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 4 [( v# t( ?4 @) L1 ~
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 $ N- m5 |0 {4 q
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
6 |$ ]0 D4 m3 x8 j# [) z Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 - B6 H- m0 i$ q% S0 u
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 " a# i7 o6 U' v3 j9 `9 d# R% K) ^
动作3 直角式: h+ a2 K4 @$ p1 B! X7 q5 M9 g
9 u4 ]1 ~: e1 M* r# p9 C( T Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " ^' X& K; a7 H2 s0 u
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* |3 a+ F6 |) a4 Y Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
' c) G0 [: v Q; C Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
# [1 O5 a2 m$ b 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 1 o c1 j" Q- G: p* R* [* I
动作4 飞鸟延展式7 q5 B5 [& k0 @$ z. R
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
5 @6 R- @: Y, }' d4 a Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
; O9 t% x; s& }5 _) N9 t6 a Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
6 y8 [1 O' ^) n4 J/ ] Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
D" \' H2 v& [: @ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 - K* ]/ b7 d1 y6 z- |# G( G
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 1 M4 ~5 R- o, \+ d( J# b2 t
动作5 鸽王一式
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: L' G. y& w, E/ M4 s6 d9 M6 V+ g Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
) ?4 s, ^: @& D; [( [" P Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 + X' S4 _0 S/ }6 G9 q- z$ |
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
$ E4 p% x* \/ D- K* K Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 * O$ T U b, v5 E% K) ^: U
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线8 b2 ^" F' H, U1 X7 t7 g9 s
动作 6猫式
) v0 [7 u# Z# I' L& Z- B+ n! m+ a Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
- S9 X. t4 e+ q Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
' Q" K2 k" M1 _5 J7 r Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
2 G d, _ e. a" a$ i! H Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
6 `- e2 B( M& T 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 % E- N6 J( l4 d, O0 s) F9 E. |( X
动作7 猫式变形) T; d+ c) r/ p4 Q: G8 ^
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : e# Z0 f, X' q+ H4 R8 h; K, D
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! s5 Y6 v: d* D0 ^* m. e, D
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 2 p- B3 {+ c; ?
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 1 J4 \5 ?/ G8 m
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 % L/ i8 G3 v9 l0 e9 t
动作8 坐式仰天
1 g, m% D/ A7 v3 w4 p9 D Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
& C9 q& O( i& d4 L Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
2 s8 h# p; I/ |& v0 Q) o Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
, u2 w) a% V1 y/ |8 n Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ; @1 @1 ] t8 ^! z: h% y B
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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