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3 w9 o2 w1 R. y' a 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
: s+ m! c- Q+ l' y% l' e2 a 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
5 b; |6 }1 P) i! H Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 , ?2 v4 e* y& J* t$ ?
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
5 l: s3 W5 J5 ^4 [. Y& B Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- t; Z& ]: Q/ D4 {6 t$ R 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 $ g3 c$ W: R! k( H
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 7 t9 |7 n Z: ^9 T! u
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 / o( g3 s6 f7 A7 w; m4 m
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 k% d3 j% y! e) O% {$ r0 M. j 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % w6 |0 ?3 c' T, y
动作3 直角式: S( N- Z: ^( U/ z
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
5 F' _4 e, d9 i4 T2 _ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 X. j9 a) Z- y4 j3 F) E2 ~% O6 R
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 _" R* n8 v3 r+ ~8 X Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 D& ]7 l$ U1 R- O
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
& f$ r r8 R9 D% M 动作4 飞鸟延展式; _5 D- g8 `- |2 X: u
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 N( g6 \8 i+ {- g: c* U
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 + m" F2 r" f t5 Q: ]9 _ d% I
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ' q4 B, q) k3 l
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
% F/ b7 D1 W0 [" {( _7 @ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
# ^) Q1 L* Q& w/ R/ g9 p 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 9 w' [4 \+ f7 }- D7 ?# r
动作5 鸽王一式# {3 y* z$ v7 q% U
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 8 e! v1 w& j+ a# g( d! h5 y) ?" o
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 - a6 t$ N9 q+ m2 P$ v. s* v
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 / c% w) D* E( t) ?2 X# [) w2 o
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
4 u& v5 x! K# p) x" e4 y' @- S 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线1 G- Y) p0 X. U
动作 6猫式
) D5 h. j* x/ q Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ( N3 p2 ] E$ S; W- H* C
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 e( \( \' g; r" l1 b! W6 V
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
6 v: C ]5 Z# M4 p! s6 _) \* b7 ^ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 , J N5 f! c* }0 @% t
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ( g. M* D4 m; l9 P; a4 c: g
动作7 猫式变形- S5 U n+ K6 z, h- u" |* o( H
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 1 G. N& A' z+ B& l0 d# ^
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 9 \' j) \0 r. f3 V! L! L
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ) r0 m6 T0 G- V8 d. D) ]6 C
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
. k- s' E- U/ ~' ~& I Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
. u5 k% H- L( o9 t9 ] 动作8 坐式仰天, k( @4 T' X5 x& D B
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
+ r0 I, `3 Q4 ^( c- a5 R Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
$ U, g+ a$ i. i) P Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 . D- B9 z+ Z; V9 l8 L
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 % E: _0 z, O& m ~/ m
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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