|
a( W0 t; x$ t0 a: i 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 5 k4 j% |" E/ y( }+ R; i. }' r2 @
动作1 提臀式
; B: B6 w3 B% z" {/ n" t I E2 ]5 U9 T
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 1 Y! A3 m; |% l" U
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
* ^ Z g% f( z# i! t& C3 H0 [ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
% m: z/ W s [8 E7 H Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ; Y" K2 m: y; M/ a2 g0 F
动作2 单臂风吹树式
8 U9 i' m7 ]7 x' W' Y* S
; I0 h: C$ }( q2 q: F1 ]3 B9 a Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
, ^& f) P; O! h1 i Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 # O, Y. [( V0 ~$ L7 D# K
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ( ^, l& D/ O, a1 \ i2 K2 X
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 , n1 R0 x2 o- L; }* i
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 1 f# l& ~* O+ T( U7 g, h# r7 t& `+ p
动作3 直角式6 Z4 l; G- t/ j
* P E" e m& F1 q" Q
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ' c, v0 t: S. ?) p
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 + H5 b0 n0 R9 v: b# J5 F0 h5 v
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 . O2 h# K6 v4 E: O; ^9 }+ `6 l
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
6 o; g6 Q7 p! U3 t- M5 V, y5 q 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 " y% M; f5 i. k" c. e: {
动作4 飞鸟延展式( I- V# C3 Z7 o, D' C0 z, k$ B
3 E; B9 k# g$ S% } z0 K) S% N! g/ j Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 0 m; V9 `$ i3 T& c
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 / O- }" @5 z+ N- r( G6 q
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
: v" e+ T& k+ Z( q Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 4 k" q& t4 v1 i( L* m; p8 g9 F' M& Q
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
z% H! i) |+ w% Q4 N3 { 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
) |2 \* y1 o/ h' N! P 动作5 鸽王一式7 S. D/ ? A# J
! V) Q. _- @! ]( G& d. L Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 7 U, Y* H1 t# f8 J* P2 H
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 S+ L4 P# T! J6 Z Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 4 ^) z- X: {' [. C
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
: T) C7 `! I+ a- {2 g 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
" d; \& ^3 |9 k' S+ ?$ D8 j# p动作 6猫式
6 I9 q- K3 m% P Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
/ Z! w9 I+ n8 t5 u7 c Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 W& P# g% N# X Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 $ @8 ]6 V- U$ h6 a! p' j, g" ?
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 - [/ t3 ~0 i& a; ]& P, w1 `
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. t3 i, {- a. T9 J% | 动作7 猫式变形
' i1 {% F5 H% a6 j/ a# D Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ; s" h* X% H4 e
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
1 B U$ c6 L8 i Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 $ e. D6 C: B |4 O
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
$ f% V- U7 m6 {* S4 D( w Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 D! n$ s5 Z1 [ 动作8 坐式仰天: J( ?% w& l4 y8 Y8 u1 ^
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 8 ^; g' R+ J8 [& d! O
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 0 `. m4 j# i7 m& m$ `& }) l q X
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 3 T! f( X. U) q
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 3 a2 {1 {9 z3 g
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|